CKI : Wissen : Training

Training und unser Körper

Ein typisches Training besteht aus

1. Aufwärmen
2. Dehnen
3. Technik / Taktik
4. Kraft | Schnelligkeit
5. Ausdauer

So ziemlich jedes Training beginnt mit ausführlichem Aufwärmen, um den Körper bereit zu machen. Zu beachten ist, dass sich Kraft- und Schnelligkeitstraining gegenseitig im Weg sind und daher möglichst nicht gemeinsam in einem Training gemacht werden sollten.

nach oben

Das Aufwärmen

Schon mal versucht, im 5ten Gang anzufahren? Wer Leistung erbringen möchte, kommt um das Aufwärmen nicht herum. Als vorbereitende Maßnahme wird der Körper langsam belastungsbereit gemacht: der Kreislauf kommt in Schwung, das Herz kommt auf Touren, die Durchblutung wird verstärkt, die Muskeln werden warm. Anders als beim Dehnen sinkt durch das Aufwärmen das Verletzungsrisiko nachweislich.

Man sollte es aber nicht übertreiben. Als Richtwert gilt, dass man beim Aufwärmen etwa die Hälfte der Maximalbelastung verwenden sollte. Wer nach dem Aufwärmen außer Puste ist, hat es übertrieben.

Wie lange man sich aufwärmen sollte, kann nicht pauschal gesagt werden. Es hängt davon ab, wer und wofür man sich aufwärmt. Generell kann man sagen, dass mit dem Alter auch die nötige Aufwärmzeit steigt: ein Kind braucht sich so gut wie gar nicht aufzuwärmen, während man sich als Vater schon mehr Zeit nehmen sollte. Wenn man sich für Vollkontakt warm macht, wird man sich auch anders aufwärmen als für eine Trainingseinheit in Selbstverteidigung; hier wärmt man sich unter Umständen gar nicht auf, um realitätsnaher zu trainieren.

Zum Schluss sei noch erwähnt, dass man zwischen geistigem und körperlichem Aufwärmen unterscheidet. Unter geistigem Aufwärmen versteht man die psychische Vorbereitung, zum Beispiel auf einen Wettkampf, durch Konzentration und innere Einstellung. Dies zu trainieren ist aber nicht einfach und ist, ehrlich gesagt, auch nur für Hochleistungssportler und Olympiateilnehmer von Bedeutung.

nach oben

Geschmeidigkeit und Flexibilität

Eine gute Dehnung ist wichtig für die Beweglichkeit des Muskelsystems. Eine gute Beweglichkeit, auch Dehnungsfähigkeit genannt, ermöglicht es, Übungen kräftiger, schneller, leichter, fließender und ausdrucksvoller auszuführen. Wenn die Muskulatur bei sportlicher Betätigung vorgedehnt ist, nimmt die Verletzungsanfälligkeit ab. Zudem kann man mit richtiger Dehnung muskulären Dysbalancen vorbeugen und beseitigen.

Nach einem soliden Dehnungsprogramm, in dem alle großen Muskelpartien behandelt werden, kann man sich, je nach Trainingseinheit, auch bestimmten Körperstellen besonders intensiv widmen. Stehen Hebel auf dem Trainingsplan, ist es sinnvoll, sich auf die Gelenke zu konzentrieren. Bei Tritttechniken sollte man sich natürlich um seine Beine kümmern. Und bei Würfen möchte der Rücken nicht vernachlässigt werden.

Das sogenannte Abdehnen nach dem Training verfolgt das gleiche Ziel wie das Dehnen vor dem Training: Erhöhen der Beweglichkeit und Vorbeugen von muskulären Dysbalancen.

Medizinische Sicht

Bei der Dehnung sind die folgenden drei Strukturen beteiligt:

• die Myofibrille als kontraktile Elemente der Muskelzelle
• die bindegewebigen Anteile
• die Sehnen

Werden erschlaffte Muskeln gedehnt, z.B. bei Ausholbewegungen, gleiten die Aktin- und Myosinfilamente, das sind Eiweißmoleküle, durch deren Kontraktion Kraft entsteht, fast widerstandslos auseinander. Gleichzeitig setzen die parallel geschalteten Bindegewebsanteile des Muskels der zunehmenden Dehnung einen zuerst langsam, dann immer schneller wachsenden Widerstand entgegen.

Der Muskel kann auf etwa das Doppelte seiner Ausgangslänge gedehnt werden. Sehnen, Bänder und Kapseln hingegen nur um ca. 5% ihrer Ausgangslänge. Grund für diesen Unterschied ist, dass Sehnen, Bänder und Kapseln gelenkstabilisierende Funktionen haben. Falsche Dehnung kann Sehnenentzündungen oder Überdehnungen zur Folge haben.

Unter dem Muskeltonus versteht man die Grundspannung der Muskulatur. Ein erhöhter Muskeltonus erhöht den Widerstand bei Dehnungsübungen. Lockerungsübungen können den Muskeltonus deutlich senken und somit die Dehnung verbessern.

Sportwissenschaft und Forschung

Das Thema Dehnen ist nicht unumstritten. Wer sich genauer informieren möchte, dem kann www.sportunterricht.de ans Herz gelegt werden.

nach oben

Formentraining

Als Beispiel soll hier eine Trainingsmethode beschrieben werden, mit der man sich Formen intensiv widmen kann. Die zu lernende Form wird insgesamt dreimal gelaufen, jedes Mal mit einem anderen Schwerpunkt:

• einmal langsam und so sauber wie möglich
  Die Form in Zeitlupe laufen, während man jeden Muskel anspannt und bewusst bewegt. Jede Technik und jede Bewegung soll bewusst erfolgen und sauber und präzise ausgeführt werden. Wo ist mein Blick? Stehe ich gut? Ist meine Hand offen oder geschlossen? Warum? Was mache ich mit dieser Technik?
• einmal mit Geschwindigkeit, so schnell es geht
  Hier soll die Form 'auswendig gelernt' werden. Das ist Grundlage, um die Form flüssig und sauber laufen zu können. Jetzt zeigt sich auch, wie es um Gleichgewicht und Körperspannung bestellt ist.
• einmal in normaler Geschwindigkeit
  Zum Schluss die Form so laufen, als würde sie bewertet werden: so schnell und dynamisch wie möglich, ohne dabei an Sauberkeit und Präzision einzubüßen. Jetzt wird versucht, das Beste aus den beiden Läufen davor zusammenzubringen.

Trainingsprinzipien

Zu beachten beim Training sind diverse Trainingsprinzipien. Die drei wichtigsten sollen hier näher beschrieben werden:

Eine Superkompensation wird nur erreicht, wenn eine kritische Reizschwelle überschritten wird. - Reizschwellengesetz

Unter einer Superkompensation versteht man die Verbesserung des Leistungsniveaus über dem Ausgangswert hinaus. Um also ein Trainingsergebnis zu erzielen, muss eine gewisse Mindestleistung erbracht werden. Man sollte schon ins Schwitzen kommen.

Ein langfristig aufgebautes Leistungsniveau ist wesentlich stabiler als ein kurzfristig aufgebautes Leistungsniveau. - Anpassungsfestigkeit

Das heißt, bei einmaligem Training steigt zwar kurzfristig die Leistungsfähigkeit an, nimmt allerdings sehr schnell wieder ab, bis das Leistungsniveau am Ausgangswert, also am Stand vor dem Training, angekommen ist. Um langfristig leistungsfähiger zu werden, kommt man also um ein regelmäßiges Training nicht herum.

Eine zunehmende Spezialisierung ist nur auf der Basis einer vielseitigen körperlichen Allgemeinausbildung sinnvoll. - Belastungsvariation

Die Andauerfähigkeit sorgt für schnelle Erholung nach Belastungen und ist deshalb auch im Krafttraining von großer Bedeutung. Einseitiges Krafttraining führt schnell zu einer Leistungsstagnation, d.h. es ist ein Limit der Kraftfähigkeit erreicht, das nicht erhöht werden kann. Abwechslung ist also wichtig.

nach oben

Kondition und Koordination

Was für einen Sinn hat überhaupt Training? Nun, jeder weiß, dass Training die Kondition verbessert. Die Kondition ist in 4 Fähigkeiten unterteilt. Dazu zählen Kraft, Schnelligkeit, Ausdauer und Beweglichkeit. Durch regelmäßiges und richtiges Training wird man also kräftiger, schneller, ausdauernder und beweglicher.

Neben der Kondition wird außerdem die Koordination verbessert. Dazu zählen Gleichgewicht, Differenzierung, Orientierung, Kopplung, Antizipation, Umstellungsfähigkeit, Reaktionsfähigkeit und Rhythmisierung.

Ein gutes Training

• fördert die Gesundheit
• beugt Krankheiten vor
• baut schneller Alkohol ab
• erhöht die Lebensqualität; man denke ans Treppensteigen
• setzt das biologische Alter herunter; kann dein Großvater das auch?
• gemeinsames Training fördert die Gemeinschaft
• beugt Übergewicht vor

nach oben